Mental träning - inte så farligt som du tror
Skrivet av Anne-Grethe Jeppesen.

Plågas du av dåliga nerver på skjutvallen? Blir resultaten på tävling ofta lägre än det du uppnår på träning? Då bör du fundera på dina mentala färdigheter och kanske träna mentalt. Det är inte så farligt eller svårt som du tror. Det enda du riskerar är att bli en bättre skytt.

Det sker ofta och du känner igen situationen. Du är färdig med liggande och skall upp i stående. Genast känns det hur blodet pulserar genom kroppen. En tydlig injektion av adrenalin? Det märks i knän, vader och lår. De känns inte längre som trygga och lojala undersåtar. Du darrar och resultatet syns i siktet. Hållområdet är skrämmande stort i förhållande till vad som är normalt.

Tankarna du hade på en lugn skjutning är som bortblåsta. Det enda du tänker på är att få iväg skotten någorlunda kontrollerat. Många gånger handlar det om att hinna med skotten innan skjuttidens slut. All framåtanda och fokus på arbetsuppgiften ersätts av denna paniska och ångestpräglade skjutning. Du har ingen kontroll över dig själv och det känns inte bra. Men vad gör du?

Ta kontrollen
Duktiga skyttar stannar upp och tar tillbaka kontrollen. Kontrollen blir inte alltid fullständig men i kombination med bra teknik så blir det tillräckligt bra. Tanke- och muskelkontroll gör att skotten på nytt avlossas på ett sätt som kan ge tior.

Harald Stenvaag har upplevt detta i fem OS-finaler. Han beskriver en situation med mycket adrenalin men också med tanke- och muskelkontroll. En situation som de flesta av oss inte skulle kunna behärska. Ett bra exempel är finalen i helmatch från OS i Sidney. Stenvaag hade genomfört en lysande inledning på 120 skott. Han låg på andra plats inför finalen. Så kom sanningens ögonblick. I tre tidigare finaler hade han rasat från framskjutna placeringar till åttonde och sista plats under löpet av finalserien på tio skott stående. Hur gick det med tankekontrollen? Starten var okej. Fokuseringen var rätt och muskulaturen tillräckligt avspänd för att det skulle bli bra skott. På det fjärde skottet, däremot, var muskelkontrollen fullständigt borta. Det blev ett katastrofalt dåligt skott - en sexa. Tanken styr handlingarna. Erfarna skyttar vet att det stämmer. Alltså var även tankekontrollen borta.

Det som hände därefter kunde bara ske med en erfaren och tränad skytt. Med mycket adrenalin, men med tanke- och muskelkontroll, fullföljde Stenvaag med bra skott och slutade på tredje plats. En tia på sista skottet vittnar om disciplin och övning.

Så vad ska då vi andra göra för att kunna skjuta större och mindre tävlingar med kontroll över kropp och själ? Min erfarenhet är att det antingen gäller att satsa på oerhörda mängder med god skjutträning (här talar vi om 15-30 timmar per vecka) eller måttliga mängder teknisk skjutträning kombinerat med mental träning. För de flesta skyttar är den första lösningen, på sikt, orealistisk eftersom de även har ett jobb eller studier att sköta. Lösningen med måttliga mängder träningsskytte i kombination med mental träning är därför att föredra.

Varför blir vi stressade?
Vad är det egentligen som får dig och mig och till och med behärskade skyttar som Harald Stenvaag till att bli helt satta ur funktion i en pressad situation? Som får lerduveskytten Harald Jensen att säga att OS-nerverna slog till igen. Som får vältränade 300-metersskyttar att kasta iväg ståskotten. Är det tanken på tidigare serier där tankarna skenade och därmed även skotten? Dök det upp känslor inne på skjutvallen som du helst skulle varit utan?

När du står där framme på vallen så är det en bekant situation. I själva verket kan inget värre hända än att du inte får iväg alla skotten eller att du skjuter ett dåligt skott. Men så kommer denna känsla av "världens undergång" smygande. Din egen och andras förväntningar sätter dig i en "måste"-situation som du inte tycker om. Du får en känsla av att befinna dig i en situation som är svår och omöjlig att handskas med. Att förlora kontrollen under en kort stund är inte så farligt, men när en tidspress finns med i bilden kan det upplevas som ett hot som i sin tur skapar ångest.

Bortförklaring eller…?
Det är enklare att bortförklara ett dåligt resultat än att gå i "klinch" med sig själv och sina egna tankar och känslor. Det är vanligt att fly till det lättvindiga, vilket är att skylla på utomliggande orsaker, istället för att gå till botten med saken. Vad var det som hindrade mig i att upprätthålla tankekontrollen? Vilka tankar var det som smög sig in och gjorde att jag förlorade fokuseringen på arbetsuppgifterna? Hur bra är jag på de olika mentala färdigheterna?

Utan insikt i var man står och vad som egentligen hände är det svårt att göra något åt det.

Stenvaag hade ungefär 30 sekunder på sig att komma tillbaka igen efter fjärde finalskottet i OS. Han valde att kämpa emot spänningen och stressen.

Varför väljer vi bort mental träning?
Varför väljer vi bort mental träning när det, så uppenbart, är en väsentlig del av förberedelserna för en skytt? Är det av bekvämlighetsskäl eller är det en dröm vi alla har om att det nog går bra nästa gång? I en del fall är det nog brist på självinsikt och kunskap som hindrar skyttar från att träna mentalt. Även om det finns läroböcker på marknaden så krävs det en hög grad av motivation och stor möda för att sätta sig in i ämnet.

Traditionellt är det den tekniska skjutträningen med ett par pass per vecka som utgör träning för skyttar. Det finns ingen tradition för något annat. Både fysisk och mental träning är något som görs vid sidan av, av de mest seriösa skyttarna.

Mental träning är ett "icke-tema" i en del skyttemiljöer medan det är ett vanligt tema i andra. Orsaken till att det diskuteras så lite i vissa miljöer kan vara att det ses på som en behandling. Det är nyttigt att rätta till denna missuppfattning.

Som människor har vi olika toleransgräns för stress, men eftersom vi har valt skytte som sport är vi generellt sett robusta personer. Själv väljer jag att se på det som en rad mentala färdigheter som en idrottsutövare måste utveckla för att kunna prestera under press. Det finns inget mystiskt med "det mentala", och en skytt som tränar mentalt är inte sjuk, utan smart!

Själv upplever jag att det behövs en avmystifiering av ämnet. Bristen på gemensamt uttryckssätt och baskunskaper gör att det blir svårt att diskutera och att utövare (tränare också, för den saks skull) pratar förbi varandra. Några vill inte höra talas om mental träning medan andra har förenklat ämnet. T ex genom att ha en lösning som skall passa för alla. Enkla lösningar kan vara bra men alltför enkla lösningar kan också skapa förvirring och uppgivenhet hos utövarna.

Det är därför bra att vara balanserad. Vi ska inte analysera ihjäl oss men vi skall heller inte bagatellisera ett ämne som för en del är blodigt allvar.

Mentala färdigheter - begripligt och reellt
För mig är lösningen att förhålla mig till reella krav om att skjutning kräver en uppsättning av mentala färdigheter. Jag vill se det som färdigheter i likhet med fysiska och tekniska färdigheter. Det är begripligt och reellt.

Bra självförtroende och mod.

Hög stresströskel.

Attityder (bl. a disciplin och viljestyrka).

Humor och positiv inställning.

Fokusering/koncentrationsförmåga.

Om någon av dessa färdigheter är dåliga eller obefintliga kommer skytten inte att kunna prestera toppresultat gång på gång.

Tag t ex självförtroende knutet till tävlingsskjutningar. Det förbinds med mod och tro på sin egen förmåga. Mod är väsentligt när man står på skjutvallen och skall prestera, extremt väsentligt för att bryta gränser och vinna för första gången eller slå rekord. Mod att trycka av mitt i och tro och tillit till sin egen förmåga. Ja, vad är en skytt egentligen utan mod? Utan mod så väljer skytten flykt. Flykt från en situation som han inte tror på och inte har mod att tackla. Då är det enkelt att lätta på trycket genom att skjuta ett dåligt skott.

Gruppen som du tränar tillsammans med, kamrater och tränare, kommer att vara en väsentlig del av den miljö som kan vara med och påverka ditt självförtroende. Tänk bara på situationer där du haft en sur och grinig kamrat med i gruppen. Om du får några kritiska kommentarer och tillåter dig att ta åt dig så kan det lätt bli att du tar med dig det in på skjutplatsen.

Test av egen kapacitet
Svårigheten ligger inte i att bli överens om vilka mentala färdigheter som skytte kräver. Den ligger istället i att definiera nivån på varje utövare. För vad betyder det egentligen att kunna fokusera eller att ha humor och positiv inställning? Hur gör man när inte alla färdigheter är lika lätt att mäta? Hade vi haft tester och mätinstrument kunde vi lätt ha sagt att skjutning kräver t ex 10 poäng på alla färdigheter och sedan kontrollerat skyttarna efter denna måttstock. I verkligheten testar vi inte så mycket utan låter utövaren bedöma sig själv. En möjlighet är färdiga tester som finns och som  på ett tillfredsställande sätt kartlägger en del mentala färdigheter. (Hollingen og Pensgård, arbeidsbok, övelse 2). En eventuell lösning kan vara att tränare och lagkamrater gör en insats och  bidrar i en värdering. Det man får fram är, oavsett noggrannhet, en önskvärd nivå och en subjektivt vald nivå för varje utövare. Och då har vi kommit långt! Då har vi definierat en skillnad mellan kraven och skyttens kapacitet.

Svårt val av fokuseringsområde
Så är man då i valet och kvalet. Man kan inte förbättra allt på en gång. Tag en färdighet eller maximalt två och koncentrera dig på dessa under en period. Starta t ex på hösten och håll på till jul med det du har valt. Om det är avspänningsträning och fokus på humor och positiv inställning i samband med skjutning så säger det sig självt att det tar tid. Tro inte att du flyttar gränser på några veckor.

Tala gärna om för dina träningskompisar vilka mentala färdigheter du jobbar med och be dem om hjälp att genomföra det. Genom att synliggöra att du önskar förbättra dig så inspirerar du också dem till att utveckla sina mentala färdigheter.

Träning - lite varje dag
Träna gärna lite varje dag. Antingen i samband med fysisk träning, teknisk skjutträning, jobb/skola eller som separata pass. Det handlar om träningsperioder på minst två månader. Själklart är det beroende av hur mycket tid du lägger ned på att träna de mentala färdigheterna. Tränar du bara en gång i veckan måste du räkna med längre tid än om du jobbar med saken 4-5 gånger per vecka. Se på denna typ av träning som du skulle sett på fysisk träning. Det är svårt att komma i bättre form utan systematisk, målinriktad och regelbunden träning över en längre period!

Det finns flera lösningar för att överbrygga gapet mellan krav och kapacitet. Skyttar har i alla tider valt olika lösningar. Förr användes både alkohol och nikotin för att hålla självförtroende, spänning och inställning på en någorlunda nivå. Idag kan man lyckligtvis säga att detta har ändrat sig.

Visualisering - vad ser du?
De vanligaste träningsmetoderna idag är olika former av visualisering och positivt inre samtal.

Visualisering kan beskrivas som "tankemässig föreställning" och används både i färdighetsutveckling, stresshantering och vid skador.

Det finns, inom idrottspsykologin, ett uttryck som säger att "what you see is what you get". Och detta gäller visualiseringen. Du måste se dig själv som en vinnare. Du måste se dig själv gå upp på skjutvallen och lugnt genomföra skjutningen. Du måste kunna sitta på en stol med ögonlocken stängda och förbereda dig på vad du skall göra. Du måste se hur du skjuter tior, känna rekylen och doften av krutrök. Du måste lära dig att se dig själv skjuta bra hela serien igenom och stå distansen ut även om det känns i bröstet. För psykisk spänning och stress sätter sig i hjärtat. Det gör ont.

Visualisering används omedvetet av många skyttar. Några måste lära att strukturera användningen av visualisering och jobba med situationer som är speciellt svåra att tackla som t ex klubbmästerskap, SM, speciella övningar eller serier.

Ett exempel är skyttar som skall delta i SM. De går flera månader och oroar sig inför tidpunkten då de ska in på skjutvallen och speciellt för ögonblicket då de skall resa sig upp och skjuta de avgörande skotten i stående. Här är det inte så lätt att träna "live", här krävs visualisering om det skall göra verkan! För övrigt är alla finalsituationer och "man mot man-situationer" lämpliga att träna på detta sätt.

Det konstiga är att när du börjar visualisera tavlan (blunda och försök se tavlan!) så ser du den inte. Du ser troligen bara en gröt. Efter några veckors träning så börjar du kunna skymta den och senare kommer du kunna känna att du skjuter tior och tydligt se skotten mitt i tavlan. Då återstår bara att göra det "live".

Metoden är även bra för utveckling av skjutteknik. Tänk t ex på genomförande av bra avfyrningar och efterhållning? 10 skott mentalt och 10 skott på riktigt. Bra effekt, prova.

Prata med dig själv!
Positivt inre samtal används för att hålla kontroll över tankarna. Ett inre samtal om fokus och lugn är inte ovanligt på skjutvallen. Man kan ibland se skytten prata med sig själv.

Mer konkret kan man säga att man styr sin egen fokusering med hjälp av tankeramsor och stödord, s k triggers.

Ett exempel är en skytt som vet att han har lätt att börja tänka på resultatet under serien. I detta tillfälle är det viktigt att förbli fokuserad, hålla sig i nuet och jobba med triggers som ger avslappning och lugn. "Låga axlar" och "stå tungt" är triggers som kan ge önskad effekt och hålla utövarens tankar i schack. "Jag har tränat bra och känner mig stark" kan vara en mening som kan ge utövaren det självförtroende och det mod som krävs för att fungera, t ex i en final.

Det finns inga andra riktlinjer för dessa triggers än att de måste vara enkla, positiva och inte får vara förbundna med poängsumman.

Spänningsreglering
Spänningsreglering används ofta som träningsmetod. Med hjälp av andningsteknik, progressiv avslappning, autogen träning och meditation försöker man reglera spänningen till en önskad nivå. Det gäller att hitta en optimal avslappning och tändning. Vi skall ju inte sova på skjutvallen…

Andningsteknik är självklart viktigt när du skall avfyra skott. Lyssna till hur andra skyttar andas. Stå still på vallen och iakttag. Mycket ofta visar skyttar prov på dålig andningsteknik genom att hyperventilera. Det flåsas och stönas! På det sättet slappnar inte kroppen av utan anspänningen bibehålls och ökar. Dessutom är det möjligt att bli både yr och stressad. Genom att andas genom näsan och hålla axlarna lågt använder man magen. Detta verkar vara det bästa sättet att "få luft" på under skjutning. Lugn och avspänd andning ger avslappning och vila.

Träningen genomförs under pass med teknisk skjutträning och torrträning. Triggern "låga axlar" kan ge rätt signal så att du andas med magen och står avslappnat.

Progressiv avslappning
Själv har jag tränat flera skyttar som har haft nytta av progressiv avslappningsteknik, det vill säga gradvis avslappning genom hjälp av växelvis spänning och avspänning. Inlärningsperioden på 3-4 månader genomförs entusiastiskt eftersom effekten verkar så uppenbar och nödvändig.

Träningen genomförs genom användning av inspelade kassetter/cd-skivor. Tillsammans med musik kombineras detta till en värld som skytten går in i för att söka den optimala nivån av lugn och avslappning innan start. Dessutom ger det möjlighet att stänga ute buller och störningar under den sista förberedelsefasen.

Inlärning av progressiv avslappningsteknik innebär att skytten lär sig "tala" till muskulaturen och känna skillnaden på en spänd och avspänd muskel. I början genomförs träningen sittande i en stol eller liggande. Först försöker man uppnå avslappning för att därefter spänna olika muskelgrupper maximalt under några sekunder. Muskulaturen blir efter en period med anspänning mer avslappnad än tidigare och effekten är uppnådd. Efter veckor och månader med träning kan skytten befinna sig på skjutvallen och under en paus eller mellan skott/serier genomföra avslappningsträning och bli mer lugn och avslappnad. Kombinerat med andra metoder kan detta betyda att skytten, även med mycket adrenalin i kroppen, kan avlossa skott "mjukt" (med god rekylupptagning) och avspänt.

Under tävling är det inte tillåtet med elektroniska hjälpmedel såsom kassett/cd på skjutvallen men en del skyttar väljer att gå av vallen och använda pauserna till att åter gå in i sin "lugna värld".

Fysisk träning
Fysisk träning i form av en lätt joggingrunda och en varm dusch kan också vara spänningsreglerande. Se dock till att vara i god form innan du eventuellt kommer fram till att du skall träna fysiskt några timmar innan start. Det kan annars få "katastrofala" följder då speciellt lår- och vadmuskler säger ifrån om denna plötsliga överbelastning. Självklart sker detta precis när du ska till att skjuta stående eller knästående!

Oavsett metod så kan man tryggt säga att teknikerna kräver flera månaders träning innan de sitter och kan användas effektivt i en stressad situation.

Teknikutveckling
Vid många tillfällen har jag mött skyttar som vill göra något åt sina tävlingsnerver. De säger att om det bara blir ordning på nerverna så kommer resultatet att bli bra. Från min synvinkel ser jag skyttar med mer eller mindre eländig teknik. Det är ofta skyttar som inte har en stabil skjutställning. Dessutom kan avfyrningstekniken betecknas som en stor svaghet. De allra flesta har en avfyrningsteknik som gör att det inte blir tior, trots en stabil hållning. Detta eftersom avfyrningen flyttar träffpunkten från en bra tia till en nia eller åtta. Detta syns tydligt när man använder en skjutsimulator i träningen.

Skjutställningen måste byggas upp med tanke på att det skall vara jämvikt i systemet vapen-kropp, stabilitet i sidled och nollpunkt samt inte minst avslappning. Utan en skjutställning som uppfyller dessa krav blir uppgiften förhållandevis svår när man skall hålla stabilt mot tavlan och trycka av. Du får helt enkelt för lite tid till att avfyra ett tillräckligt bra skott. Genom att förbättra skjutställningen och bygga stabila "stativ" blir förutsättningen för att träffa en helt annan.

Grundträning
För att nöta in "stativet" måste man genomföra grundträning. Man bygger helt enkelt en bas som ger stabilitet och lugn. När och om detta blir gjort har skytten en plattform som gör att mental träning verkligen kan vara effektiv. Utan grundträning blir det sporadiska succéer och ojämna resultat.

Du måste fråga dig själv om du har skjutställningar som är solida och fungerar som "stativ". Om svaret är att du inte har tillräckligt bra skjutställningar så ligger det nära till hands att se närmare på träningen som du bedriver. Blir det lite träning, korta pass och tävlingslik träning? Ja, svaret vet bara du.

Det jag har erfarit är att det krävs långa och lugna pass med fokus på grundläggande moment som balans, avslappning, stabilitet i vapnet, bekvämlighet, uthållighet, smidighet och liknande.

Då jag själv började min grundträning som junior så var det efter att ha läst en artikel av den nyligen avlidne tyske gevärstränaren Walther Schumann. Artikeln byggde på väst- och östtysk erfarenhet och hette "Tekniska träningen förutsättningen för mental träning". Artikelns budskap var att det är bra att träna tekniska delmoment (avfyrning, hållning, avslappning, balans, mm) och inte bara tävlingslik träning eller hela program. Metoden som skisserades satte med andra ord fokus på att träna "uppgiftsorienterat" långt innan detta blev ett vanligt sätt att beskriva bra träning på inom norskt skytte. Om det är en förutsättning för mental träning att träna tekniska delmoment kan diskuteras utifrån vad man vill uppnå men artikeln var spännande och belyste på teknisk skjutträning på ett helt nytt sätt.

Träning av delmoment och grundträning som en central del av skjutträningen har alltsedan dess varit min käpphäst! Både utifrån egen erfarenhet och utifrån generell idrottsteori. Jag har fortfarande inte funnit något bättre system.

Antag utmaningen
Som utövare och landslagstränare samarbetade jag med olika sakkunniga inom mental träning. Bl. a hade jag uppföljning på olika fokuseringsområden. Ett återkommande tema var att "det måste få konsekvenser". Om något inte är bra så måste det få någon konsekvens. Om inte, blir resultatutveckling och succé bara drömmar.

Så om du upplever att du hanterar tävlingsstressen dåligt, var ärlig. Det får inga konsekvenser om du flyr från sanningen. Gör istället en analys. Tag reda på om det är din teknik som är fel/otränad eller om det är svaga mentala färdigheter. Utan självinsikt blir det ingen utveckling! Du måste göra något åt det!

"Det är fortfarande fint att se att träning hjälper." Detta uttalades av Dag Kaas efter att längdskidåkerskan Bente Skari gick i mål och tog sitt andra VM-guld.

Så hur börjar du då med mental träning? Om du antar utmaningen, vill säga. Medvetenhet är starten. Du måste kunna lite om det. Förstå vad som sker och vad som krävs. Veta att skytten intill har det likadant och att det är "normalt". Det är inte hur du har det utan hur du tar det som avgör.

Till slut, personlig utveckling är centralt i arbetet att utveckla mentala färdigheter. Att växa intellektuellt samt mogna känslomässigt och andligt ger självinsikt och är därmed utvecklande. Graden av utveckling är beroende av många faktorer, vem du är, vilka du omger dig med och vilka erfarenheter du skaffar dig på vägen. Så var kräsen i förhållande till hur du arbetar med ämnet.

Lycka till!
Anne-Grethe Jeppesen

Skytten rekommenderar
För den som vill träna mentalt finns ett mycket bra träningspaket som heter ”Integrerad Mental Träning” framtaget av Lars-Eric Uneståhl. I paketet ingår studiebok, arbetsbok samt 3 cd-skivor. Träningsprogrammet genomförs med korta pass dagligen under en period av 5 månader. Paketet kan införskaffas genom SISU Idrottsförlag.

© Skytteskolan